文/羊城晚报全媒体记者 林清清 通讯员 甄尔传 陈毅图、视频素材/医院提供视频剪辑/实习生 梁芷蓓

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“患有腰椎间盘突出后能不能锻炼?怎么锻炼?”这是看门诊时的常见热门问题。南方医科大学中西医结合医院针推康复科周国平教授回答:只要过了急性期,合理的康复锻炼可以让腰椎间盘突出患者减少疼痛困扰,降低复发风险。

具体如何锻炼?周国平教授分享六招,日常可以进行康复锻炼。不过,周国平提醒,锻炼时要根据自身情况,选择适合自己的方法。锻炼时记住两句话:“量力而行,适可而止。”如果在锻炼时出现剧烈疼痛,则应立即停止。平时还要注意“少弯腰、少负重、勿久坐”,尽量减少腰部发力,以免加重疾病的症状。


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·六招日常康复锻炼

1.飞燕点水:亦称燕子飞,是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯卧,双侧手臂置于身体两侧,头颈、上半身与两腿同时背伸,令整个身体后伸成一自然弧形线,同时吸气。其形如鲤鱼打挺,又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原,每天早晚各做15-20次。

2.抬头昂胸:取俯卧位,双手支撑于床面,先将头抬起尽量后伸,同时双手支撑起半身,使胸昂起,昂胸的力一直要达到腰部。1组做15-20个,每日两三组。

3.拱桥式:又名五点支撑法。仰卧床上,以头、双肘、双足为支点(五点支撑),用力将躯干和下肢离开床面,尽量抬高,如拱桥状,保持10-15秒,放松。随着锻炼的进展,可将双臂及手抱于胸前,仅以双足和头后部为支点(三点支撑)练习。每天早晚连续做20-30次。

4.仰卧蹬车:仰卧床上,双腿抬起屈曲向上做类似蹬自行车状的动作。每天早晚20-30次。

5.抱膝触胸:仰卧位,双膝屈曲,双手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20-30次。

6.摆髋:平躺在床,轻轻依次左右摆动髋部,左右摆动为一次,一组10次,一天3-5组。

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来源 | 羊城晚报·羊城派责编 | 梁善茵校对 | 潘丽玲

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