编者按：人类的适应能力和韧性是可以通过锻炼来得到提高的。在经历了痛苦、孤独、创伤等困难之后，我们能通过向家人和朋友寻求支持、冥想和锻炼等方式，增加自己从创伤中恢复的能力。本文译自Medium，原标题为" How to Build a More Resilient Brain"，希望对您有所启发。
有很多人写过关于疫情造成心理健康问题的文章，而且理由很充分。美国国家健康统计中心(National Center for health Statistics)和美国人口普查局(U.S. Census Bureau)每周进行一次心理健康调查(National Pulse Survey)。该调查的最新数据估计，目前有近40%的美国人出现了焦虑或抑郁的症状，比疫情爆发前增加了50%。
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然而，从某些方面来说，考虑到过去一年的压力、创伤、失去和孤独，这个数字并没有变得更高，这很令人惊讶。在过去的12个月里，绝大多数人都被隔离在家里，害怕感染致命的病毒。独自生活的人见证了出生、死亡、毕业和失业，除了枕头没有人可以拥抱。然而，大多数美国人似乎都安然度过了难关，他们的心理健康状况依然不错。为什么呢？
如果在疫情期间出现的许多精神疾病的根源是无休止的慢性压力，那么反过来也是正确的：对创伤的复原力在于积极适应压力的能力。
耶鲁大学精神病学名誉教授史蒂文·绍斯威克（Steven Southwick）医学博士说：“韧性实际上是面对逆境时反弹的能力。从生物学的角度来看，这是一种调节压力反应的能力，并有望建设性地利用这种能力。”
在大脑中，韧性意味着保护自己不受压力引起的变化的影响，特别是在杏仁核、海马体和前额叶皮层的大小、活动和连通性方面。杏仁核、海马体和前额叶皮层分别是大脑的恐惧、记忆和情绪，以及执行控制中心。
如何预防这些神经变化呢？其中一些是基因变异，基因变异影响循环应激激素的水平和活动，以及抵消应激激素的激素。但也许更重要的是，行为干预也可以建立韧性，并为那些重要的大脑系统缓冲压力。
精神病学教授、西奈山压力、弹性和个人成长中心(Mount Sinai Center for Stress, Resilience, and Personal Growth)主任、医学博士黛博拉·马林(Deborah Marin)说：“韧性/适应力/复原力/恢复力不是一个开关。”西奈山压力、复原力和个人成长中心于2020年启动，旨在帮助卫生保健工作者应对疫情的压力。“有些人可能生来就有更强的适应力，可能有一些基因因素，但也有很多环境相互作用在起作用。”
几十年来，绍斯威克一直在研究适应力，采访了无数的退伍军人和其他有或没有创伤后应激障碍的创伤幸存者。基于这些对话，他和他的合作者、西奈山伊坎医学院院长、医学博士丹尼斯·查尼(Dennis Charney)提出了10种有助于人们提高适应力的行为和特征。
绍斯威克说：“我们和其他许多人都认为，适应力的很大一部分在于知道如何调节压力反应。韧性，从很大程度上讲，是一套可以学习的技能，我们中的大多数人，在某种程度上，都可以学习这些技能。”
1. 乐观与认知灵活性
负面情绪，比如恐惧、愤怒、厌恶，通过激活交感神经系统，让身体做好战斗或逃跑的准备，这会使人们的注意力缩小，并将我们的行为限制在这些行为上。另一方面，积极情绪会降低唤起水平，扩大注意力，增加创造力，这有助于人们在思想和行为上更加灵活。
虽然有些人天生比其他人更乐观，但你可以通过认知重新评价的技巧，训练自己更加积极地思考。在有压力的时候，这意味着不要将威胁视为无法克服的问题，而是将其视为需要解决的挑战。例如，许多人看到了疫情期间在家度过额外时间的光明一面，将其视为学习新技能或重拾旧爱好的机会。这不会改变疫情的结果，但它确实能让你苦中作乐。既然你有了更多的空闲时间，你或许可以学习一门新语言或重新开始弹吉他，而不是在家里感到无聊，或为失去社交生活而哀叹。
绍斯威克称这种重构为“现实的乐观主义”。他说：“现实的乐观主义者基本上有一种面向未来的态度，相信事情会好起来。现实的乐观主义者也能看到负面信息，但他们不会保持关注这种负面看法，他们有能力迅速脱离，特别是那些无法解决的负面看法。他们往往非常善于将注意力转向可解决的问题。”
这种认知灵活性与前额叶皮质的活动有关，该区域更强的执行控制，特别是对杏仁核引发的威胁反应，对于防止压力和焦虑失控至关重要。长期的压力会破坏前额皮质和杏仁核之间的联系，破坏大脑警报系统的刹车，并可能导致焦虑和创伤后应激障碍。拥有一个更强的前额叶网络，可以保护自己不受慢性压力的负面影响，这可能有助于增强恢复力。
2. 冥想
另一个锻炼前额叶皮质的策略是冥想，这在很大程度上被认为是一种注意力练习。每次你在冥想时走神，就需要你的前额皮质施加认知控制，把注意力重新集中到你的呼吸上。就像锻炼你的二头肌会让它们更强壮一样，用这种方式锻炼大脑区域也会如此。激活一个区域足够多次，你的神经元就会开始在那里建立新的连接，使思维过程更加自动化。
“我们的大脑结构每时每刻都在变化。它比我们想象的要可塑得多。它就像肌肉，你可以增强它，也可以减弱它，”绍斯威克说，“这被称为‘依赖使用的神经可塑性’，也就是说，我练习得越准确，大脑做出的反应就会越多，以后就不会那么费劲了。”
在压力时刻做几次深呼吸可以激活副交感神经系统（与“战或逃”反应相对应），并开始撤销身体的一些压力反应。深呼吸还能降低去甲肾上腺素的水平，去甲肾上腺素是一种大脑化学物质，能增加觉醒水平，在压力下也会释放。
“作为人类，我们有这种巨大的能力来应对短暂的压力。这就是为什么人类能生存下来。我们不是身体最强壮的生物，我们没有很多自然保护，所以我们依靠自己的能力来适应不同的环境。”
3. 适应压力和面对恐惧
你也可以通过暴露于较小的压力源，来训练你的大脑更好地处理压力，特别是在年轻的时候。科学家称之为“压力接种”：就像接触少量的病毒会让你的免疫系统学会下次更好地应对它一样，学习如何处理轻微的压力会教会你的大脑以后如何处理更大的压力。
“有证据表明，在人生早期暴露于慢性压力，实际上可以让你在以后的生活中适应压力。”就像最初的经历改变了你的韧性，”辛辛那提大学精神病学和行为神经科学教授、压力神经生物学实验室主任詹姆斯·赫尔曼博士说。“所有这些压力源总是存在，但如果你习惯了它们，你就能适应它们。它们可以在以后的生活中帮助你，甚至可能是有益的。”
这个过程的一部分是面对你的恐惧，这同样涉及到前额叶皮层克服来自杏仁核的警钟。“恐惧是很自然的。在很多方面，这都是一种信号或警示我们的东西，是一种指引，”绍斯威克说，“但如果你让恐惧停留太久，它可能演变成恐慌。某人在惊慌失措的时候,往往会使前额叶皮层功能降低，这意味着我现在更多地是通过杏仁核来控制行动，因为前额叶皮层不再像往常那样抑制杏仁核。”
在低风险的情况下练习面对你的恐惧，可以教会你的大脑如何在有压力的情况下保持控制，这样恐惧就不会变成恐慌和失控。也许这意味着挑战一下自己，报一个你很害怕参加的课程，或者在会议上发言，如果你通常保持沉默的话。在临床环境中，直面恐惧被称为暴露疗法，用于治疗焦虑症，特别是恐惧症和创伤后应激障碍。有了它，你就可以逐渐接触到你害怕的东西，同时练习放松技巧来防止你的杏仁核和交感神经系统失控。最终的目标是让自己对恐惧麻木，但这种疗法可以帮助你学习如何在有压力的情况下保持冷静。
4. 锻炼和睡眠
保持良好的身体健康对心理健康也很重要，锻炼是对大脑最好的方法之一。体育活动有助于大脑在脑细胞之间建立新的连接，甚至可能是新的神经元本身。你猜对了，大部分的生长发生在前额叶皮层，以及海马体中，海马体是调节情绪和记忆的区域。新的生长可以帮助抵消那些因长期压力而失去的连接。运动还能提高让人感觉良好的神经化学物质多巴胺和血清素的水平，这两种物质在抑郁症患者中都有所降低。
另一方面，睡眠不足会加剧慢性压力引起的许多大脑问题。2019年的一项研究显示，睡眠不足会导致前额叶皮质活动减少，而在晚上睡眠不好后，杏仁核会变得更活跃。这种活动的变化与人们的焦虑感有关。
5. 寻求社会支持
专家反复强调的一个重要的韧性增强剂就是社会支持。在许多方面，社会联系对抗来自交感神经系统的压力反应。和朋友或家人在一起，尤其是在有压力的情况下，会抑制去甲肾上腺素和皮质醇的活动。它还会激活大脑的奖励中心，增加多巴胺的分泌。
明尼苏达大学的心理学家和儿童发展教授安·马斯顿（Ann Masten）博士说：“人类有很多很多的恢复能力的来源，但我认为最重要的是人们之间的关系和社会支持，以及我们互相帮助的方式。归属感和支持感在许多不同的情况下都是强有力的保护因素。”
在疫情期间，当与家庭以外的人保持身体距离是安全的必要条件时，这种支持感可能会减少。然而，只要知道你身边有爱你、支持你的人，即使你现在不能和他们在一起，仍然有保护作用。
杨百翰大学(Brigham Young University)心理学和神经科学教授朱丽安·霍尔特·龙史塔德（Julianne Holt-Lunstad）博士说：“即使你现在还没有别人在身边，你也可以依靠别人，这种感觉已经被证明可以缓冲压力的一些生理影响。我们的研究已经表明，那些在社交网络中有更多支持的人，心血管对压力的反应更少。其他研究表明，即使只是想到一个非常支持你的人，也足以缓冲一些生理反应。”
6. 目的和自我效能感
另一个关键的保护因素是有使命感，不要在你面临的压力情况下感到无助。与认知重新评估类似，将压力场景视为一个机会，从而提供强大的自我效能感，可以防止人们感到绝望。科学家几十年前就知道，无助感与抑郁症的发展密切相关，而控制感与适应力有关。
这一因素对在疫情期间经历了一些最严重创伤的一线卫生保健工作者尤其重要。虽然在美国有大约一半的医生、护士和其他医院工作人员因此患上了抑郁症、创伤后应激障碍和焦虑，但另一半人却保持着适应能力。一个原因可能是，他们可以直接影响疫情的进程，并有能力拯救人们的生命。
“如果你工作真的很努力，如果你能觉得你的工作有意义和目的，那么你就可以容忍大量的压力，”罗纳德·爱泼斯坦说，他是医学博士罗彻斯特大学医学中心(University of Rochester Medical Center)研究医生职业倦怠的家庭医学教授。
如果你不是一线员工，你可能很难觉得自己能扮演一个重要角色或控制局面。然而，不能改变疫情的进程并不意味着不能采取措施控制自己的风险和生活中的日常。呆在家里一年，放弃社交和正常生活对每个人来说都很艰难，但请记住，你这样做是为了一个非常重要的目的：你可能在拯救一条生命，甚至可能是你自己的生命。每次你戴上口罩，你就把自己的健康掌握在自己手中。即使只是制定并坚持一个每天锻炼或冥想的时间表，也能让你恢复一些表面上的控制力。
“像这样的疫情会给你一种一切都失去控制的感觉，”马斯顿说，“虽然我们不能控制世界在发生什么，但是在我们能控制自己的生活，日复一日，我们可以做计划，做事一步一个脚印，我们可以给自己设定管理目标，为自己增加认同感”。
7. 做好准备
在卫生保健工作者中没有更多人患精神疾病的另一个原因是，他们接受过这类情况的培训。如果一个普通人突然来到重症监护室工作一天，他们的压力水平会飞涨，他们很快会被工作的压力和高风险所吞噬，更不用说接触这么多的痛苦和死亡。但是医护人员每天都要处理这个问题，这是他们工作的一部分。
值得注意的是，许多出现抑郁或焦虑症状的医护人员说，他们在疫情期间被转到不同的部门。换句话说，他们最终做了一份他们没有接受过培训的工作。例如，通常在康复中心工作的护士和医生被调到重症监护室，在那里他们看到的死亡人数比以前多得多。一些医护人员不得不使用呼吸机，这是他们从医学院毕业后第一次使用呼吸机，他们可能觉得自己并不擅长这项技能。
西奈山精神科医生、压力、恢复力和个人成长中心主任马林说：“调动无疑是导致患者出现更多症状的一个因素，要么是抑郁，要么是焦虑，要么是创伤后应激障碍。这可能是因为，当你被重新安排工作时，你正在做一套你以前没有做过或已经习惯了的新技能，你离开了一个可能有你自己适应能力的环境。”
几乎没有人对疫情和它给我们带来的一切做好了准备，结果就是许多人和系统都崩溃了。但如果未来灾难再次袭来，我们至少可以吸取教训。也许你终于认识了邻居，现在你知道谁的孩子和你差不多大。或者如果你的爱好是园艺、徒步旅行或花更多的时间在户外，也许你发展了一些新的生存或自给自足的技能，你会感觉更有能力和自信前进。
希望美国也学会了如何更好地支持资源不足的群体，包括老年人和失业者。马斯顿说：“我认为这次疫情为未来可能出现的许多灾难敲响了警钟，无论是其他流行病还是与天气有关的气候灾难。我认为我们需要思考我们如何组织工作和城市生活，我们如何为家庭提供足够的儿童保育和经济支持，以给予我们灵活性。”这些都是大而复杂的问题，但许多组织，特别是那些关注公共卫生的组织，已经开始问这些问题，这是重要的第一步。
过去的一年让我们的生活发生了翻天覆地的变化。人们失去了亲人，失去了工作，失去了社交生活，失去了一切正常的感觉。这完全可以理解，甚至可以预料，经历一场致命的疫情会对心理健康造成损害。但同样重要的是要记住，抑郁、焦虑和创伤后应激障碍并不是不可避免的结果，尽管确实需要一些工作来防止它们。
“作为人类，我们有这种巨大的能力来应对短暂的压力，”爱泼斯坦说，“这就是为什么人类能生存下来。我们不是身体最强壮的生物，我们没有很多自然保护，所以我们只能依靠自己的能力来适应不同的环境。”
爱泼斯坦为医护人员主持了适应力研讨会，她建议人们将小习惯融入日常生活，这至少可以帮助他们暂时缓解压力。比如每天五分钟的冥想或呼吸练习；每天午餐时绕着街区快速散步；和朋友发短信或打电话；或是睡前列出的每日感恩清单。
同样重要的是要记住，你不必独自经历这一切。再说一遍，社会支持是恢复力最有利的因素之一，所以如果你遇到困难，一定要向朋友或同事寻求帮助，他们可能和你一样需要倾诉。
“我们每个人都可以采取行动，我们每个人都可以保持乐观，或自己通过练习冥想来帮助自己处理创伤。但人类的许多复原能力来自于我们在人际关系、友谊、聚会和文化实践中与他人互动的方式，”马斯顿说，“我们很有创造力，挑战来了的时候，我们能行动起来做出回应。”
译者：Jane
